Karm dobrze siebie, kiedy karmisz dziecko

Karmienie piersią jest korzystne dla wzrostu, rozwoju i ogólnego zdrowia dzieci. Ale podczas gdy dzieci czerpią korzyści z mleka swoich matek, matki karmiące piersią muszą także dbać o zaspokojenie własnych potrzeb żywieniowych.

Chociaż wiemy, że powinnyśmy o siebie dbać w okresie poporodowym, dobre odżywianie i nawyki związane ze zmianą trybu życia, czasami w tym czasie nam umykają.

Dbanie o siebie na szczęście nie musi być skomplikowane (wystarczy, że opieka nad dzieckiem jest nie lada wyzwaniem!).

Oto kilka prostych zasad, których należy przestrzegać, aby czuć się najlepiej podczas karmienia dziecka.

Jedz na energię

Karmienie piersią spala dużo energii, więc nowe matki potrzebują więcej kalorii (około 300-500 dodatkowych kcal dziennie, kiedy karmisz wyłącznie piersią). Powinny one składać się z dobrze wywarzonej diety bogatej w węglowodany, tłuszcze i białka, w odpowiednie witaminami i minerały, aby uniknąć wyczerpania organizmu matki.

Nawet jeśli normalny czas posiłku będzie niemożliwy do osiągnięcia, bo przecież karmisz dziecko całą noc i dostosowujesz się całkowicie do jego potrzeb, ważne jest, aby utrzymać swój własny czas posiłków. Staraj się jeść niewiele i często - co 3-4 godziny - pozwoli Ci to utrzymać energię i stabilny poziom cukru we krwi. Długie przerwy bez pokarmu nie są wskazane.

Jedz jedną ręką :)

Podczas karmienia piersią musisz nauczyć się sztuki jedzenia jedną ręką, więc najlepsze są łatwe i proste w przygotowaniu i obsłudze posiłki.

Kilka pomysłów co możesz jeść podczas karmienia:

Owsianka - owies, komosa ryżowa lub amarant to wszystko składniki z wysoką zawartością błonnika, powoli uwalniające energię, aby dłużej zachować siły. Do owsianki dodaj ulubione orzechy, nasiona lub łyżkę masła migdałowego lub tahini, owoce (duszone jabłka, gruszki lub jagody) i łyżkę oleju kokosowego.

Jeśli masz czas i potrafisz to przygotuj sobie domowe müsli będziesz mogła go pogryzać podczas karmienia.

Awokado i jajka na tostach pełnoziarnistych. Możesz dodać trochę szpinaku lub garść rzeżuchy lub kiełków aby wzbogacić je o dodatkowe żelazo oraz po prostu weź takie warzywa, które lubisz i które służą twojemu maleństwu.

Pieczona sałatka z warzyw z wybranym białkiem, np. soczewica / ciecierzyca / łosoś / kurczak, plus quinoa - przygotuj składniki luzem, a następnie przechowuj oddzielnie w lodówce, aby w razie potrzeby zebrać pożywny lunch lub kolację w ciągu kilku minut.

Zupy, sosy i gulasze. Pokrój warzywa i dowolne białko do wyboru (mięso, ryby, fasola lub rośliny strączkowe). Ugotuj duży garnek i zamrażaj porcje, aby mieć pod ręką posiłki przy minimalnym wysiłku.

Łatwe przekąski:

- banan z garścią migdałów

- tarte jabłko z pokruszonymi orzechami włoskimi rozłożone na kilku płatkach owsianych

- ugotowane jajko

- hummus z warzywnymi

- smoothies - dodaj trochę zielonych warzyw do owoców (duża garść szpinaku to dawka żelaza), z odrobiną orzechów i nasion, a nawet awokado, aby było bardziej energetyzujące

Wypij wodę

Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne, aby się nie odwodnić podczas karmienia piersią. Odwodnienie - nawet jeśli jest łagodne - może obniżyć poziom energii, sprawić, że poczujesz się bardziej głodna, wywołać bóle i zawroty głowy oraz przyczynić się do obniżenia nastroju.

Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo, trzymając wodę pod ręką, gdziekolwiek karmisz swoje dziecko. Pamiętaj, że kofeina jest środkiem moczopędnym, co oznacza, że ​​odwadnia. Tak więc trzymaj się wody, naparów i herbat ziołowych bezpiecznych do karmienia piersią. Również jedz produkty o dużej zawartości wody, takie jak ogórek, pomidory, kiwi, jabłka i pomarańcze.

Jedz wystarczającą ilość tłuszczów

Tłuszcze są nie tylko ważnym źródłem energii, ale także pomagają naszemu organizmowi wchłaniać witaminy oraz pomagają naszym nerwom w regeneracji. W szczególności tłuszcze Omega 3 są potrzebne do zdrowego funkcjonowania mózgu, a także pomagają regulować stan zapalny w organizmie. Matki przekazują swoje własne sklepy DHA (rodzaj tłuszczu omega-3) swoim dzieciom poprzez mleko matki, więc będziesz musiała upewnić się, że masz wystarczająco dużo jej w swojej diecie. Jedzenie 2 porcji tygodniowo tłustych ryb (ważne abyś wiedziała skąd pochodzą), takich jak łosoś, makrela, anchois, sardynki, śledzie i pstrągi, ale również awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona są dobrymi tłuszczami, które koniecznie należy uwzględnić w diecie.

Pokarmy wspierające laktacje

Oprócz dobrego nawodnienia aby pomóc w utrzymaniu laktacji należy włączyć do swojej diety:

- pełnoziarniste produkty, zwłaszcza owies

- ciemne, liściaste zielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły

- koper włoski

- czosnek

- ciecierzyca

- orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały

- imbir

- przyprawy takie jak nasiona kminku, nasiona anyżu, nasiona kopru włoskiego, kurkuma, kozieradka

Spij i odpoczywaj

Produkcja mleka matki jest wywoływana przez hormon oksytocyny, który jest stymulowany przez ruch ssący Twojego dziecka. Oksytocyna (znana również jako hormon miłości) sprzyja relaksacji i hamuje uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu.

Wykorzystaj swój wysoki poziom oksytocyny podczas karmienia piersią, pozwalając sobie na relaks i odpoczynek. Nawet jeśli nie zdołasz się zdrzemnąć, gdy Twoje dziecko śpi, przynajmniej skorzystaj z okazji, aby przeczytać lub oglądać swój ulubiony zestaw seriali. Pamiętaj, że matki też potrzebują opieki.